«Удаленный режим стер границы работы и отдыха». Психолог Ольга Китаина об эмоциональном выгорании | Московский предприниматель
Москва помогает малому бизнесу!
13 августа3 минуты#начать_и_не_бросить

«Удаленный режим стер границы работы и отдыха». Психолог Ольга Китаина об эмоциональном выгорании

В исследовании американской медицинской компании Ginger 7 из 10 работников назвали пандемию самым стрессовым периодом своей карьеры. Каковы последствия накопленного стресса? Почему неделя отдыха поможет не всем? Как перестать думать о второй волне пандемии и полноценно вернуться к работе? Moscow.Business поговорил об этом с основательницей сервиса по подбору психологов Alter Ольгой Китаиной.
#исследование
#тренды
0
0
0
Поделиться
318
10

— Как отличить выгорание от усталости?

— Выгорание — это крайняя степень усталости. Это когда после двух недель отпуска или выходных ты встаешь утром, а все еще ничего делать не хочется, силы не появились. В таком случае можно обратиться за профессиональной помощью. Если человек сильно устал, то он отдыхает одну-две-три недели и чувствует себя хорошо.

— А без профессиональной помощи можно обойтись?

— Выгоревшему человеку хорошо поможет спорт, физическая активность. Во многих клинических исследованиях было доказано, что именно ежедневная физическая нагрузка, при которой хорошо постучит сердце, улучшает состояние не только при выгорании, но и депрессии и тревоге. Но важно, чтобы эти занятия спортом были ежедневными, по 40–45 минут в день, а не два-три раза в неделю.

— Выгорание связано со стрессом?

— Да, это накопленный стресс. Стресс вызывает любая ситуация, которая включает в себя новизну, неопределенность, отсутствие контроля или неоднозначность, что наш мозг считывает как потенциальную опасность. Мы привыкли думать, что стресс — это что-то экстренное, но на самом деле это не так, мы переживаем стресс каждый день. В стрессовой ситуации мозг получает сигнал, что происходит что-то опасное, запускается механизм совладания с этим. У нас появляются силы и включается сфокусированное или туннельное мышление — когда вы соображаете быстрее, но сконцентрироваться можете только на одной проблеме. Даже когда стрессовая ситуация прекращается, реакция по совладанию может продолжаться. Как раз с помощью спортивной нагрузки, которую нужно проводить каждый день, мы даем сигнал организму, что стресс-реакцию нужно закрывать.

— Если во внешней среде уже ничто не вызывает стресс, почему переживания не прекращаются?

— Мы привыкли думать, что стресс мы переживаем из-за внешних факторов, например, из-за критики от начальника. На самом деле у некоторых людей в головах сидит такой строгий самокритик, что никакой начальник с ним не сравнится. Ты сам себе говоришь, что недостаточно хорош, а сделать задачу можно было гораздо лучше. Загрузив себя такими мыслями, можно выгореть даже на любимой работе. Очень хороший навык — навык самодоброты и самоподдержки. Помогают также техники осознанности, или, иначе говоря, лишенная духовного контекста медитация. Это навык направлять внимание мозга и удерживать его там, где ты хочешь. Его нужно долго развивать благодаря медитации, его нужно тренировать так же, как мышцы. Лучше заниматься этим под присмотром специализированных психологов и тренеров осознанности.

— Как понять, что движешься к выгоранию?

— Я бы для начала предложила подходить к этому вопросу формально: нужно просто проверить, сколько времени ты отдыхаешь в течение дня. Если 40% от всего времени суток, то все в порядке — при условии, что во время отдыха в голове не крутятся мысли о работе и сам процесс человек воспринимает с радостью. Удаленный режим, связанный с пандемией, стер границы работы и отдыха — многие по-настоящему не расслабляются, не выключаются. Еще важно обратить внимание на свое физическое состояние, потому что если с ним не все в порядке, то это может быть причиной проблем с эмоциональным состоянием.

— Если человек действительно старается отдыхать, но легче ему не становится, в чем может быть проблема?

— Люди, которые доходят до выгорания, часто не умеют отдыхать. Они запрещают себе это делать. Например, человек лежит на диване, формально отдыхает, но внутренний голос ему говорит: «Ты ничего не делаешь, а мог бы сейчас заняться чем-то полезным». Нельзя во время отдыха ругать себя, нужно полностью расслабиться и получить от отдыха удовольствие.

— Одно из последствий эмоционального выгорания — циничность и безразличие к окружающим. Что делать в такой ситуации?

— Нужно осознавать то, что ты чувствуешь, и учиться жить с этими эмоциями. Было очень интересное исследование такой притчи во языцех, что медперсонал бывает грубоват, что он часто лишен эмпатии. В исследовании участвовали медсестры. Оказалось, что склонные к грубости медсестры были изначально более эмпатичны. Когда они пришли работать, то очень сочувствовали пациентам и не понимали, как справляться с эмоциями. И это очень быстро в аварийном режиме их переключило на другую стратегию: они начали хамить, потому что не знали, как справляться со своими сильными переживаниями. Для тех, кто умеет осознавать свои эмоции, они не разрушительны. Вопрос эмоционального выгорания остро стоит для тех, кто работает в помогающих профессиях, — для сотрудников социальных служб, спасателей, врачей, психологов, учителей. Им особенно нужен навык саморегуляции.

— Можно ли вернуться к прежней работе после выгорания? Или если ты выгорел, то уже не сможешь потом полноценно заниматься прежними делами?

— Если человек пытается справиться с выгоранием посредством смены работы (к сожалению, люди часто так и делают), то он не разбирается с причинами того состояния, в которое себя загнал. Как правило, человек забирает с собой свои проблемы на новую работу: например, продолжает недостаточно отдыхать и снова выгорает. Часто в помогающих профессиях бывает так, что люди выгорают, но берут тайм-аут, перерабатывают то, что произошло, перестраивают что-то в своей работе и спокойно к ней возвращаются. Выгорание не причина бросать профессию, если она любимая. Нужно просто убедиться, что дело было не в ней, а в том, как ты с собой обращался и как был выстроен твой рабочий процесс.

— Во время пандемии люди пережили сильный стресс. Несмотря на то что сейчас многие наладили работу и вернулись к прежней жизни, пророчат вторую волну. Что делать со страхом перед неопределенностью? Вдруг новый кризис лишит работы, потопит бизнес?

— Что угодно может запустить режим беспокойства. Например, у вас все хорошо, но вы внезапно ловите себя на мысли: «Вдруг кто-то из близких умрет?» Неопределенность — это как раз триггеры для стресса и тревоги. На нормальном уровне тревога даже помогает нам решать жизненные трудности, но иногда она не дает нам жить так, как мы хотим. Если тревога деморализует и истощает, то можно попробовать поработать с ней самостоятельно. Для начала разделите беспокойство на две группы. В одну войдет тревога о реальных проблемах, которые уже с вами происходят. Чтобы такую тревогу побороть, нужно составить план решения проблемы и его реализовывать. Другая группа — тревога о том, что может произойти. Например, о том, что вы можете заболеть коронавирусом. Тогда нужно сказать своей тревоге «не сегодня» и переключить внимание на что-то другое. Для этого можно использовать разные техники, например, пойти посчитать в своем доме все предметы синего цвета. Идея в том, что важно переключить внимание с внутренних переживаний, на внешние стимулы. В данном случае — на органы чувств. Потом нужно составить себе список дел и не отрываться от него, не уходить в круговорот мыслей. Если это не помогает, то можно выбрать себе время для тревоги: например, решить, что будешь тревожиться 15 минут с 9 утра, и усиленно беспокоиться все это время по будильнику. Даже если уже захочется прекратить, все равно 15 минут держаться. Как это ни парадоксально, когда мы даем тревоге вылиться, она и уходит. Опять же в тревожное время помогают сон, правильное питание, спорт и поддерживающее отношение к себе.

Записала Елизавета Михальченко
Елизавета Егошина, Артем Кобликов
0
0
0
Поделиться
318
10
#начать_и_не_бросить
Заработать на карантине. 7 бизнес-проектов, которые родились в пандемию и меняют рынок